Magnésio antes de dormir: o que realmente faz para o seu sono, humor e corpo

Sejamos honestos, algumas noites estão inquietas.

Você está cansado, mas conectado. A cama parece muito quente. Seus pensamentos não deixarão de pular da sua lista de tarefas para aquela coisa aleatória que você disse há seis anos.

E não importa quantos chás calmantes você tenha experimentado ou com listas de reprodução sonolentas que você fez, seu corpo não receberá o memorando: é hora de dormir.

É aí que entra o magnésio.

Não é como uma pílula de dormir mágica. Mais como um empurrão, uma presença constante e calmante que ajuda seu corpo a diminuir o sono naturalmente.

E também não se trata de dormir. O magnésio desempenha um papel tranquilo e nos bastidores em quase todos os sistemas do seu corpo.

O tipo de papel que você realmente não percebe até que algo pareça.

Então, se você está se perguntando se tomar magnésio antes de dormir vale a pena? Sim. Vamos conversar.

O que é o magnésio e por que isso importa?

O magnésio é um mineral. Não é chamativo, mas absolutamente essencial. Seu corpo precisa dele para mais de 300 reações bioquímicas.

Isso é muitos trabalhos nos bastidores para algo que você provavelmente não pensou muito.

Ele suporta:

• Relaxamento muscular e função nervosa
• Produção de energia
• Saúde óssea
• Equilíbrio hormonal
• Resposta ao estresse

A maioria das pessoas não recebe o suficiente. Não é dramaticamente baixo, apenas … não é suficiente para o funcionamento ideal.

E os efeitos de uma deficiência de magnésio? Sutil no começo, sono ruim, dores de cabeça, músculos apertados, aquela sensação nervosa que você não pode agitar.

Você vê para onde isso está indo, certo?

Como o magnésio ajuda você a dormir (sem derrubá -lo)

Aqui está a coisa: magnésio não fazer você dorme. Ajuda seu corpo preparar para isso.

Faz isso por:

• Ativando o sistema nervoso parassimpático (o modo “Rest and Digest”)
• Regulando a produção de melatonina
• Ligação aos receptores GABA (que acalmam a atividade cerebral)

Em vez de induzir a sonolência, o magnésio ajuda a aliviar a tensão – física e mental – que o mantém acordado.

É por isso que as pessoas dizem que não se sentem com sono depois de tomá -lo. O que eles sentem é um pouco mais solto em seus ombros.

Um pouco menos ansioso. Um pouco mais pronto para fechar os olhos sem lutar contra isso.

Magnésio e aquele cérebro de corrida às 2h

Você conhece aquelas noites em que seu cérebro não cala a boca? O magnésio ajuda a acalmar o barulho.

Não bloqueando pensamentos, mas apoiando os neurotransmissores que impedem sua mente de correr solto.

É como recusar o volume, não silenciar a música, apenas tornando -a mais suave.

Isso é especialmente útil se seus problemas de sono estiverem enraizados na ansiedade, estresse ou mudanças hormonais.

E vamos ser sinceros – a maioria dos nossos são.

A conexão hormonal (especialmente para mulheres)

Os níveis de magnésio mergulham naturalmente durante a segunda metade do seu ciclo (fase lútea), que, surpresa, também tende a ser quando a PMS atinge mais.

Essa irritabilidade, insônia, inchaço e mau humor? Sim, o magnésio desempenha um papel.

Tomar magnésio antes de dormir durante esse período pode aliviar os sintomas da PMS, reduzir as cólicas e ajudar a estabilizar as mudanças de humor.

Algumas pesquisas ainda mostram que pode melhorar os sintomas do PMDD (distúrbio disfórico pré -menstrual), que é como a PMS chegou a 100.

Tensão muscular e pernas inquietas? Magnésio tem uma palavra a dizer

Você já sentiu aquela sensação estranha e macia nas suas pernas à noite? Ou cólicas que atacam exatamente como você está adormecendo?

O magnésio suporta relaxamento muscular. Equilibra os níveis de cálcio (que controlam a contração muscular), certificando -se de que seus músculos saibam quando disparar e quando relaxar.

Pessoas com síndrome das pernas inquietas ou cólicas noturnas geralmente relatam melhorias notáveis após adicionar magnésio à sua rotina noturna.

Especialmente se eles eram inconscientemente deficientes.

Magnésio e açúcar no sangue – sim, realmente

Isso não se fala o suficiente. Níveis estáveis de açúcar no sangue resultam em energia mais estável e sono melhorado.

O magnésio ajuda a regular os níveis de insulina e glicose no sangue. Se o seu açúcar no sangue estiver balançando descontroladamente, pode estar contribuindo para o despertar das três da manhã.

E isso é ainda mais relevante se você estiver gerenciando SOP, pré -diabetes ou simplesmente não jante o jantar super perto da hora de dormir.

Não é um substituto para refeições equilibradas, mas é mais uma maneira de o magnésio contribui para a sensação de calma do corpo inteiro.

Qual forma de magnésio é melhor antes de dormir?

Aqui é onde fica um pouco complicado – não todos os suplementos de magnésio são criados iguais. Algumas formas são melhor absorvidas e outras são mais adequadas para dormir.

Os tipos mais populares para a noite são:

• Glicinato de magnésio: Conhecido por seus efeitos calmantes. Gentil no estômago. Ótimo para ansiedade e sono.
• Citrato de magnésio: Ajuda na digestão e constipação leve. Pode ser um pouco duro para coragem sensível.
• Malato de magnésio: Energizante – não ideal antes de dormir.
• Threonato de magnésio: Suporta a função cognitiva e atravessa a barreira hematoencefálica. Mais pesquisas necessárias, mas promissoras.

Muitas pessoas juram por magnésio glicinato antes de dormir. É uma das formas mais calmantes e menos provável de mexer com o estômago.

Quanto magnésio você deve levar?

O subsídio alimentar recomendado (RDA) para adultos é de cerca de 310 a 420 mg/dia, dependendo da idade e do sexo.

Mas se você está suplementando, a maioria das pessoas leva de 100 a 350 mg antes de dormir.

Sempre comece baixo. Muito magnésio (especialmente citrato) pode causar diarréia. Você quer dormir melhor, não uma emergência no banheiro às 2 da manhã

E sim – o alimento também importa. Os alimentos ricos em magnésio incluem:

• Sementes de abóbora
• Espinafre
• Amêndoas
• Chocolate escuro
• Abacates
• Feijão preto

Se você está recebendo uma quantia decente através da comida, um pequeno suplemento pode ser tudo o que você precisa.

E quanto ao magnésio tópico? (Spray de magnésio ou sais de banho)

Algumas pessoas usam sprays de óleo de magnésio ou tomam banhos de sal Epsom antes de dormir. A idéia é que o magnésio é absorvido pela pele, ignorando o sistema digestivo.

É calmante, com certeza. Especialmente após um longo dia ou treino. Mas a ciência da absorção transdérmica de magnésio é misturada.

Ainda assim, muitas pessoas juram que ajuda:

• Doridade muscular
• Relaxamento
• Alívio do estresse

Mesmo que a absorção de magnésio seja modesta, o próprio ritual, banho quente, tempo silencioso, luzes fracas, pode definir o tom para melhorar o sono.

Você pode tomar magnésio todas as noites?

Resposta curta: Sim, se o seu corpo lidar bem.

Resposta longa: O magnésio geralmente é seguro para uso diário, mas ouça seu corpo.

Se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver problemas renais, converse com seu médico.

E não exagere. Mais não é melhor.

O magnésio funciona melhor como parte de uma rotina de sono maior. Pense em luzes baixas, sem telas, chá quente e uma hora de dormir consistente.

Você não precisa ser perfeito, apenas consistente.

Então, o magnésio antes de dormir vale a pena?

Honestamente? Se o seu sono sentir desligado e você descartou as coisas óbvias- muito cafeína, rolagem noturna, estresse- você pode querer tentar.

O magnésio não vai nocautear você. Mas pode ajudar seu corpo a lembrar como é o sono repousante.

E às vezes, esse lembrete suave é o suficiente.

Então, sim. É simples. Está quieto. Não é moderno ou de alta tecnologia.

Mas magnésio antes de dormir? Isso pode ajudá -lo finalmente a ter um pouco de descanso real.