15 melhores alimentos para constipação (que realmente ajudam você)

Vamos esclarecer uma coisa: a constipação é comum. Desconfortavelmente comum. E ainda assim as pessoas sussurram sobre isso como se fosse uma falha pessoal, em vez de uma desaceleração normal do corpo.

Se você já se sentiu inchado, pesado ou preso, literalmente, já sabe o quanto isso pode atrapalhar o seu humor. Você come menos. Você se move menos. Você pensa sobre isso mais do que quer admitir. E de repente seu dia parece estranho.

Aqui está a boa notícia: para muitas pessoas, a constipação não é um mistério. Muitas vezes é sobre o que você está comendo, com que consistência você está comendo e quanta água está acompanhando o passeio.

Sem limpezas extremas. Sem soluções para pânico. Apenas comida que estimula as coisas – suavemente.

Deixe-me explicar.

Antes da lista: uma rápida verificação da realidade

A fibra leva todo o crédito aqui, mas fibra sem água é como tentar mover móveis sem rodas. Não vai bem.

Então, ao ler esta lista, lembre-se:

• A fibra funciona melhor quando os fluidos são adequados
• Refeições regulares ajudam a treinar o ritmo do seu intestino
• Estresse e pressa podem retardar a digestão mais do que você pensa

OK. Agora os alimentos.

1. Aveia (O Herói Silencioso)

Aveia não grita. Simplesmente funciona.

É rico em fibra solúvel, que forma uma textura macia e gelatinosa no intestino. Essa textura ajuda as fezes a se moverem com mais suavidade, sem irritação.

A chave é mantê-lo simples. Aveia em flocos ou aveia cortada em aço funcionam melhor do que pacotes instantâneos açucarados.

Experimente com frutas vermelhas, um fiozinho de mel ou uma colher de linhaça moída se quiser dobrar os benefícios.

2. Ameixas secas (sim, elas merecem sua reputação)

As ameixas são famosas por um motivo.

Eles contêm fibra e sorbitol, um álcool de açúcar natural que puxa água para o intestino. Essa combinação torna as fezes mais macias e fáceis de evacuar.

Se as ameixas parecerem muito intensas, comece aos poucos, duas ou três de cada vez. Ou beba suco de ameixa sem açúcar diluído em água.

Honestamente, mais nem sempre é melhor aqui.

3. Sementes de Chia (pequenas, mas poderosas)

As sementes de chia incham quando encontram o líquido. Isso não é uma metáfora, é física.

Quando embebidos, formam um gel que adiciona volume e umidade às fezes, ajudando as coisas a se moverem sem esforço.

Misture-os ao iogurte, aveia ou água e deixe descansar por pelo menos 15 minutos. A chia seca não ajuda tanto.

4. Kiwi (um favorito subestimado)

Kiwi não recebe crédito suficiente.

Contém fibras e uma enzima natural que auxilia na digestão. Algumas pessoas notam resultados um ou dois dias depois de comer um kiwi por dia.

Além disso, é fácil de comer. Sem preparação. Sem receitas. Basta fatiar e pronto.

5. Feijão (suave se você relaxar)

Os feijões são ricos em fibras, fartos e acessíveis. Mas o problema é o seguinte: eles podem causar gases se você pular rápido demais.

Comece com porções menores. Lentilhas e ervilhas tendem a ser mais fáceis de digerir do que feijões maiores no início.

Lave bem o feijão enlatado. Só isso pode fazer uma diferença notável.

6. Batata doce (alimento reconfortante que ajuda)

A batata-doce é macia, naturalmente doce e rica em fibras, principalmente quando consumida com casca.

Eles são uma ótima opção quando os alimentos crus parecem demais. Assados, amassados ​​ou assados, são macios e satisfatórios.

E sim, eles contam mesmo quando se sentem indulgentes.

7. Maçãs (com casca)

As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a regular a consistência das fezes.

A pele é importante aqui, então descamar não é o ideal. Se maçãs cruas incomodam seu estômago, experimente-as cozidas. A fibra ainda ajuda, só que de forma mais macia.

8. Linhaça moída (não inteira)

Sementes de linhaça inteiras geralmente passam por você. O linho moído é onde a magia acontece.

Adiciona volume e ajuda as fezes a reter a umidade, o que reduz o esforço. Geralmente, uma colher de sopa por dia é suficiente.

Misture em aveia, iogurte, smoothies ou até mesmo em sopa.

9. Folhas verdes (mas cozidas também contam)

Espinafre, couve e acelga auxiliam na digestão por meio de fibras e magnésio.

Se as saladas cruas parecerem pesadas, as verduras levemente cozidas ainda funcionam. Refogados, cozidos no vapor ou dobrados em sopas, todos contam.

Às vezes, seu intestino prefere comida quente. Isso não é fraqueza; é sabedoria.

10. Peras (mais suaves do que você espera)

As peras contêm fibra e sorbitol, semelhantes às ameixas, mas mais suaves.

Eles são especialmente úteis para pessoas que se sentem apoiadas, mas sensíveis. Coma-os frescos ou assados ​​se a fruta crua parecer dura.

11. Iogurte com Culturas Vivas

A constipação nem sempre envolve apenas fibras. Às vezes, as bactérias intestinais desempenham um papel.

O iogurte com culturas vivas pode ajudar a reequilibrar a digestão, tornando as fezes mais regulares ao longo do tempo.

Sem açúcar é melhor. Adicione você mesmo frutas se quiser sabor.

12. Arroz integral (quando o arroz branco deixa você mais lento)

O arroz branco pode firmar as coisas. O arroz integral adiciona fibra de volta à imagem.

Não é chamativo, mas é confiável, especialmente quando combinado com vegetais e líquidos adequados.

13. Figos (frescos ou secos)

Os figos são ricos em fibras e têm um efeito laxante suave para algumas pessoas.

Os figos secos são mais concentrados, por isso o tamanho da porção é importante. Muitas vezes, um ou dois é suficiente.

Eles são doces, macios e mais fáceis de saborear do que as pessoas esperam.

14. Abacate (gorduras saudáveis ​​também são importantes)

Abacates contêm fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a lubrificar a digestão.

Eles são especialmente úteis quando a constipação parece seca ou difícil de passar. Adicione abacate a torradas, saladas ou refeições que você já gosta.

15. Líquidos quentes (não são alimentos, mas essenciais)

Este entra furtivamente na lista porque funciona.

Água morna, chá de ervas ou café podem estimular o reflexo gastrocólico, o sinal natural do corpo para ir embora.

A manhã costuma ser a melhor hora. Sentar. Respirar. Não se apresse.

“E se eu estiver comendo fibras e ainda estiver constipado?”

Aqui está a leve contradição que prometi anteriormente: às vezes muita fibra muito rápido piora a constipação.

Se você estiver inchado, desconfortável ou cansado, apesar de comer “todos os alimentos certos”, pode ser necessário:

• Aumente a água primeiro
• Reduza a fibra temporariamente
• Concentre-se em alimentos cozidos
• Diminua a velocidade enquanto come

A digestão gosta de ritmo. Não pressão.

Um pensamento final (porque isso é importante)

A constipação não é uma questão moral. Não se trata de disciplina ou força de vontade.

Trata-se de ouvir o seu corpo, alimentá-lo regularmente e dar-lhe o que ele precisa para se mover no seu próprio ritmo.

A comida ajuda. Suavemente. Consistentemente. Ao longo do tempo.

E isso geralmente é suficiente.