8 cafés da manhã antiinflamatórios para mulheres de meia idade em 10 minutos

Procure um café da manhã que combine fibras, proteínas magras e gorduras insaturadas. Aveia com frutas vermelhas e nozes, ou uma tigela de ovo e vegetais com azeite de oliva, ambos acertam essa fórmula. As fibras retardam a digestão e alimentam bactérias intestinais benéficas, as proteínas mantêm você saciado e as gorduras insaturadas ajudam a acalmar a sinalização inflamatória. Oito receitas e a ciência por trás delas seguem abaixo.

DR:

• Consumir uma combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​no café da manhã é essencial para reduzir a inflamação e apoiar a saúde intestinal.
• A preparação em lote de ingredientes como aveia durante a noite, vegetais assados ​​e ovos cozidos pode tornar viável um café da manhã rápido e nutritivo, mesmo em manhãs movimentadas.
• Substituir cereais açucarados, carnes processadas e pão branco refinado por grãos integrais, frutas vermelhas e proteínas magras ajuda a minimizar os gatilhos inflamatórios.
• A incorporação de alimentos como sementes de linhaça, açafrão, abacate e nozes fornece polifenóis e ômega-3 que auxiliam nos efeitos antiinflamatórios.
• Comer regularmente um café da manhã rico em fibras e à base de plantas tem mais impacto na redução da inflamação do que qualquer alimento isolado ou refeição ocasional.

Índice

8 ideias rápidas para o café da manhã antiinflamatório que você pode realmente acompanhar

Você não precisa de um espiralizador ou de um armário de temperos de outro continente para comer bem pela manhã. Você precisa de uma pequena lista de combinações que fará na terça-feira, quando estiver atrasado. Aqui estão oito que exercem seu peso nutricionalmente e levam dez minutos ou menos de trabalho prático.

1. Aveia durante a noite com frutas vermelhas e linho moído. Combine aveia em flocos, leite de sua escolha, uma colher de semente de linhaça moída e um punhado de frutas vermelhas em uma jarra na noite anterior. A aveia fornece fibra solúvel, as frutas vermelhas trazem polifenóis e o linho adiciona ômega-3 à base de plantas. Troque o linho por chia se estiver fora.

2. Pudim de chia com cúrcuma. Misture as sementes de chia ao leite de coco com uma pitada de açafrão e pimenta preta (a pimenta ajuda o corpo a usar a curcumina do açafrão) e leve à geladeira durante a noite. Ele endurece como um pudim e fornece fibras, gordura saudável e um aumento de polifenóis em uma tigela.

3. Torrada de abacate com salmão defumado ou ovo mole. Amasse o abacate em torradas integrais e cubra com salmão defumado para obter ômega-3 ou um ovo escalfado para obter proteínas. Esta é uma das combinações exatas que a Harvard Health aponta como uma escolha prática e minimamente processada. Não há salmão disponível? Sardinhas enlatadas funcionam igualmente bem nutricionalmente.

4. Tigela de quinoa saborosa com batata doce assada e verduras. Asse uma batata-doce em cubos com antecedência e reaqueça-a sobre a quinoa com um punhado de espinafre salteado e um fiozinho de azeite. É uma opção mais saborosa para quem não gosta de cafés da manhã doces. Troque quinoa por farro, se é isso que você tem na despensa.

5. Tigela de iogurte grego com frutas e nozes. O iogurte grego puro fornece proteínas e probióticos benéficos ao intestino, as frutas vermelhas adicionam fibras e antioxidantes e as nozes complementam com gordura insaturada. Escolha um iogurte sem laticínios com culturas vivas se você evitar laticínios.

6. Smoothie verde com espinafre, frutas vermelhas, chia e proteínas. Misture espinafre, frutas vermelhas congeladas, uma colher de proteína em pó e uma colher de sementes de chia com água ou leite. Esta é a opção mais rápida da lista e é fácil esconder verduras extras sem alterar muito o sabor. A manteiga de amêndoa pode substituir a proteína em pó se você preferir pular os suplementos.

7. Frigideira de batata doce e ovo. Refogue a batata-doce em cubos no azeite até ficar macia, depois quebre os ovos diretamente na frigideira e tampe até firmar. Você obtém fibra da batata-doce e proteína dos ovos, tudo em uma panela que você só lava uma vez. Adicione um punhado de couve picada nos últimos minutos para obter fibra extra.

8. Sobras de tigela de grãos com feijão e legumes. Quaisquer grãos e vegetais assados ​​que você comer no jantar, adicione uma colher de feijão e um pouco de limão. Não é glamoroso, mas é genuinamente um dos cafés da manhã mais ricos em fibras da lista e quase não custa tempo extra de preparação. A principal escolha do EatingWell para alimentação antiinflamatória é aveia com frutas e nozes exatamente por esse motivo: ela acumula fibras, antioxidantes e gordura saudável sem nenhum esforço real.

O que priorizar: fibra, proteína, gordura e sabor

Um bom café da manhã antiinflamatório é elaborado a partir de quatro categorias, e não de um ingrediente mágico.

• Fibra: aveia, frutas vermelhas, grãos integrais e legumes alimentam bactérias intestinais benéficas e ajudam a prevenir picos de açúcar no sangue que impulsionam a sinalização inflamatória.
• Proteína: ovos, iogurte grego, tofu e feijão mantêm você satisfeito por mais tempo e apoiam a função metabólica estável durante a manhã.
• Gorduras saudáveis: azeite, abacate, nozes e semente de linhaça moída fornecem as gorduras insaturadas e ômega-3 que o Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH associa aos efeitos antiinflamatórios.
• Intensificadores de sabor: canela, açafrão, gengibre e chá verde adicionam polifenóis a tudo o mais que estiver em seu prato.

Uma revisão dos padrões alimentares e marcadores de inflamação descobriu que a maior ingestão de fibras e a ingestão de vegetais estão consistentemente ligadas a biomarcadores inflamatórios mais baixos em estudos populacionais. Isso não é motivo para revisar toda a sua dieta até quinta-feira. É um motivo para garantir que a fibra apareça especificamente no café da manhã, já que é a refeição que a maioria das pessoas ignora.

O que limitar no café da manhã

Alguns alimentos básicos para o café da manhã funcionam mais contra você do que ajudam, e as soluções são simples.

• Doces e cereais açucarados aumenta rapidamente o açúcar no sangue, e esse aumento está ligado à sinalização inflamatória de curto prazo. Troque por frutas com manteiga de nozes.
• Carnes processadas como bacon e salsicha, leve gordura saturada e conservantes para o passeio. Troque por salmão defumado, feijão ou ovos simples.
• Bebidas de café adoçado pode conter tanto açúcar adicionado quanto a sobremesa. Troque por café com leite e canela em vez de calda.
• Pão branco refinado e bagels digerir rapidamente e oferecer pouca fibra. Troque por pão integral ou germinado.

Os carboidratos refinados aumentam a glicose pós-refeição de forma mais acentuada do que as alternativas de alimentos integrais, e esse pico de glicose é uma das ligações mais diretas entre o que está no seu prato e como o seu corpo responde horas depois.

Faça disso um hábito, não um projeto

Nada disso funciona se levar trinta minutos todas as manhãs. A correção é agrupar em lote uma vez e parar por dias.

1. Escolha um dia de preparação. Domingo ou segunda-feira, o que melhor se adequar à sua semana.
2. Faça aveia durante a noite ou pudim de chia em lotes de três ou quatro potes de uma vez.
3. Asse uma bandeja cheia de batatas doces e legumes para distribuir ao longo da semana.
4. Cozinhe meia dúzia de ovos então a proteína é fácil de usar.
5. Guarde tudo em recipientes transparentes na altura dos olhos na geladeira, então a montagem leva menos de dois minutos.

Legumes assados ​​e ovos cozidos ficam bem refrigerados por três a quatro dias sem perder muito valor nutricional.

Dica profissional: Mantenha sempre um saco de frutas congeladas e um saco de espinafre no congelador. Entre os dois, você pode preparar um smoothie ou cobrir uma tigela de iogurte mesmo na semana em que não conseguiu preparar nada.

Se você gosta de trabalhar com sementes além de chia e linho, Wild Foodz tem mais ideias de refeições à base de sementes que valem a pena emprestar para tigelas de café da manhã e smoothies.

Por que essas recomendações são válidas

A orientação da Harvard Health sobre alimentação antiinflamatória aponta especificamente para refeições minimamente processadas e à base de plantas, citando aveia noturna e torradas de abacate como exemplos concretos, em vez de conselhos abstratos. Revisões separadas conectam os padrões alimentares gerais, mais do que qualquer alimento isolado, a mudanças mensuráveis ​​na inflamação. O método de cozimento também é importante: a fritura em fogo alto gera compostos ligados à sinalização inflamatória, portanto, assar, escaldar, cozinhar no vapor ou refogar levemente em azeite preserva mais do que esses ingredientes oferecem.

Por que o café da manhã faz parte de um padrão maior

Um café da manhã perfeito não anulará uma semana difícil de alimentação, e nem deveria ser necessário. O que move a agulha é a consistência: a mesma combinação de fibras e proteínas aparecendo na maioria das manhãs, estabilizando o açúcar no sangue e acalmando os desejos antes do meio-dia. Para as mulheres que gerenciam mudanças na saúde intestinal ou nos hormônios da meia-idade, essa estabilidade é tão importante quanto qualquer ingrediente isolado. Este guia sobre alimentação antiinflamatória na meia-idade se aprofunda na construção desse padrão ao longo do dia.

– Dieta

Planos prontos se você quiser que as decisões sejam tomadas para você

Se você preferir não construir sua própria rotação do zero, uma lista de verificação do plano de refeições antiinflamatórias apresenta uma semana inteira de combinações como as acima, já balanceadas para fibras, proteínas e gordura.

Para leitores que lidam com sintomas digestivos juntamente com inflamação, o plano de dieta de intestino gotejante de 7 dias percorre uma semana inteira de refeições de apoio intestinal, com café da manhã incluído. E se as alterações hormonais são parte do que está a motivar o seu interesse na alimentação anti-inflamatória, o plano de acção Envelhecimento Saudável para Mulheres é uma próxima paragem sólida para ver como o pequeno-almoço se enquadra numa estratégia nutricional mais ampla construída para esta fase da vida.

Este artigo é uma informação geral e não substitui o conselho de um médico qualificado. Consulte um profissional de saúde qualificado sobre suas próprias circunstâncias antes de agir em qualquer coisa aqui.

Fontes

Perguntas frequentes

O que você deve comer pela manhã para combater a inflamação?

Combine uma fonte de fibra como aveia ou grãos integrais com proteínas como ovos ou iogurte grego e uma gordura saudável como azeite, abacate ou nozes.

Que alimentos ajudam a eliminar a inflamação?

Nenhum alimento “elimina” a inflamação, mas plantas ricas em fibras, frutas vermelhas, peixes gordurosos e azeite estão consistentemente associados a marcadores inflamatórios mais baixos quando consumidos como parte de um padrão regular.

Você pode comer ovos mexidos com uma dieta antiinflamatória?

Sim. Os ovos são uma fonte sólida de proteína; cozinhe-os com azeite em vez de manteiga ou margarina e combine-os com vegetais ou grãos integrais para um café da manhã mais completo.

Quais são os principais alimentos inflamatórios a evitar no café da manhã?

Doces e cereais açucarados, carnes processadas como bacon e salsicha e pão branco refinado são os três maiores infratores na maioria das manhãs.

Os smoothies são uma boa opção antiinflamatória para o café da manhã?

Sim, desde que incluam fibras e proteínas, não apenas frutas e sucos. Um smoothie com espinafre, frutas vermelhas, sementes de chia e uma fonte de proteína cobre todas as três bases antiinflamatórias em um copo.

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