15 refeições baratas sem glúten abaixo de US$ 5 por porção
Aqueles que comem sem glúten estão familiarizados com o “imposto sem glúten”. O corredor de especialidades de qualquer supermercado mostra como produtos comuns podem ter marcações de 100% a 300% apenas por terem um rótulo sem glúten. É comum pagar US$ 7 por um pequeno pão sem glúten e US$ 5 por uma caixa de biscoitos sem glúten.
Quando você tenta manter um orçamento de mercearia, usar esses substitutos processados esvaziará sua carteira rapidamente. O truque para manter uma conta de supermercado econômica e ao mesmo tempo atender às suas necessidades dietéticas não é descobrir marcas especializadas mais baratas. Apenas evite-os completamente.
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Quando você centraliza suas refeições em alimentos integrais que são naturalmente sem glúten, fica simples comer por cerca de US$ 5 por porção. Aqui está a estratégia precisa que faz os números somarem, além de 15 refeições práticas para incorporar à sua rotina.
A estratégia: evite os corredores intermediários
Para evitar que suas refeições custem mais de US$ 5, você não pode continuar tentando copiar uma dieta americana superfaturada usando substitutos de GF. Em vez de comprar macarrão GF de US$ 6, você pode comprar um saco de arroz de US$ 1. Além disso, em vez de gastar US$ 7 em wraps GF, você pode comprar um pacote de tortilhas de milho de US$ 2.
Seu orçamento de mercearia deve começar com carboidratos baratos e proteínas baratas. Aqui está uma lista de alimentos básicos naturalmente sem glúten que você pode manter em sua despensa.
Lista de verificação de itens básicos do orçamento naturalmente GF
Prepare refeições sem marcação de especialidade, estocando estes itens:
Refeições 1-5: As Fundações do Arroz e do Feijão
Arroz e feijão são uma proteína completa e não custam quase nada, embora não tenham glúten!
1. Tigelas de feijão preto e burrito de milho
Para cada camada do prato, coloque um pouco de arroz pré-cozido, um pouco de feijão preto enlatado (ou seco) aquecido, milho congelado e uma colher de molho barato. É farto, requer pouca ou nenhuma experiência culinária e pode ser facilmente preparado em lotes para vários almoços.
Repartição de custos: refeição nº 1
Aqui está o detalhamento que mostra o quão barata pode ser uma refeição naturalmente sem glúten. (Os custos são estimativas baseadas nas médias nacionais em supermercados padrão (ou seja, não em mercados premium).)
| Ingrediente | Custo Unitário | Quantidade usada | Custo por porção |
|---|---|---|---|
| Arroz Branco (saco de 5 libras) | US$ 4,00 | 1/2 xícara seca | US$ 0,20 |
| Feijão Preto (Enlatado) | US$ 1,00/lata | 1/2 lata | US$ 0,50 |
| Milho Congelado | US$ 1,50/saco | 1/4 saco | US$ 0,38 |
| Salsa | US$ 2,50/frasco | 2 colheres de sopa | US$ 0,15 |
| Custo total por porção: | US$ 1,23 | ||
***Importante***: Embora adicionar uma porção de frango de US$ 1,00 ou uma colher de creme de leite de US$ 0,50 ainda o manterá abaixo dos US$ 5. limite.
2. Arroz Frito com Legumes
Pegue o arroz frio de ontem, mexa dois ovos e adicione um punhado de vegetais congelados. Para dar sabor, use tamari sem glúten (alternativa ao molho de soja). É uma refeição ideal para limpar a geladeira.
3. Ensopado de Lentilha e Cenoura
Lentilhas marrons e verdes podem ser combinadas com raízes baratas, como cenouras e cebolas, e cozidas em caldo de legumes. As lentilhas saciam você e evitam que você sinta fome pouco depois de comer. Eles ainda serão mais baratos que carne!
4. Feijão Vermelho e Arroz
Corte um pouco de linguiça defumada (lembre-se de verificar se há glúten escondido) para cobrir várias porções, se você tiver orçamento. Em seguida, sirva com um pouco de arroz branco para completar a refeição.
5. Curry de grão de bico com arroz
Uma lata de grão de bico com um pouco de curry em pó e tomates em lata em cubos, servida com arroz. Ele enche, aquece e custa menos de US $ 2 por porção.
Refeições 6-10: Refeições à Base de Batata e Milho
Se você não está com vontade de arroz, experimente batatas e milho. Eles são super acessíveis e também naturalmente sem glúten.
6. Batatas Assadas Carregadas
Você pode comprar uma batata russet por cerca de 50 a 75 centavos. Asse e adicione sobras de pimenta, brócolis cozido no vapor ou apenas manteiga e queijo. É uma refeição bastante satisfatória por muito pouco dinheiro.
7. Tacos de feijão preto com tortilla de milho
Você pode aquecer algumas tortilhas de milho econômicas, temperar alguns feijões pretos para recheá-las e adicionar repolho picado (que é mais barato e mais crocante que a alface) e um pouco de limão.
8. Hash Brown e frigideira de ovo
Compre um saco de batatas fritas picadas congeladas (verifique a lista de ingredientes para confirmar que nenhuma farinha de trigo é usada para polvilhar). Cozinhe-os em uma frigideira e imediatamente quebre alguns ovos por cima para deixá-los cozinhar.
9. Hash de batata doce e feijão preto
Corte uma batata-doce em cubos e asse ou frite até ficar macia. Adicione o feijão preto e o tempero para taco. Batata-doce fica ótima com feijão saboroso!
10. Polenta (cogu de fubá) com Marinara
Fubá grosso é barato. Para preparar, ferva até engrossar e, em seguida, adicione o molho marinara básico em lata e o feijão branco como fonte de proteína. Dá a sensação de uma farta refeição italiana sem ter que pagar por massas sem glúten.
Refeições 11-15: Refeições com ovos e proteínas baratas
Embora a carne possa estourar o orçamento rapidamente, ovos, peixe enlatado e cortes de frango mais baratos são ótimas maneiras de fazer um orçamento e permanecer abaixo do limite.
11. Quiche de espinafre sem crosta (frittata)
As crostas de torta GF podem ser super caras. Experimente pular a crosta. Em vez disso, bata alguns ovos com espinafre congelado (descongele e esprema) e um pouco de leite ou queijo. Coloque em uma forma de torta e leve ao forno. Assim você fica com todo o sabor de uma quiche por bem menos dinheiro e sem glúten!
12. Salada de Atum com Verduras Mistas
Você pode combinar atum enlatado com maionese ou iogurte grego. Em vez de usar pão GF caro como sanduíche, sirva-o com verduras ou pepinos fatiados.
13. Coxas de frango assadas com raízes
Muitas vezes você pode encontrar coxas de frango com pele por menos de US $ 2 o quilo. Coloque-os em uma assadeira com algumas cenouras e batatas cortadas. À medida que os vegetais cozinham, o frango irá regar os vegetais com a sua gordura.
14. Sopa de ovo
O caldo de galinha (verifique o rótulo para GF) pode ser fervido, misturado com um pouco de amido de milho para engrossar um pouco e despeje alguns ovos batidos lentamente para criar algumas fitas de ovo. Demora cerca de 5 minutos para fazer e cerca de US$ 1 por tigela.
15. Repolho e carne de porco moída salteada
Em peso, o repolho é um dos vegetais mais acessíveis. Desfie e frite com um pouco de carne de porco moída (normalmente mais barata que a carne moída) e tamari GF. É um volume tão grande de comida por um custo tão pequeno.
Considerações finais sobre o orçamento da mercearia GF
Para gastar menos e comer sem glúten, você precisará reformular a forma como vê os produtos sem glúten em uma loja. Se você comprar pão sem glúten, biscoitos sem glúten e pizzas congeladas sem glúten, sempre terá um orçamento alto para o supermercado.
Ficar no perímetro da loja e comprar alimentos básicos naturalmente sem glúten a granel é benéfico para sua carteira. Aprenda algumas receitas simples que incluem arroz, feijão e batata, faça-as em grandes quantidades durante a semana e você poderá manter o custo da alimentação bem abaixo de US$ 5 por refeição.
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