11 lanches repletos de proteínas para tardes agitadas e noites de prática

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Iogurte grego com frutas vermelhas e nozes picadas

Esta é uma tigela rápida que enche sem pesar, o que ajuda nos dias em que você está correndo da escola para o treino. O iogurte dá uma base cremosa e as frutas vermelhas acrescentam doçura e um pouco de sabor picante. Um pequeno punhado de nozes dá crocância e faz com que fique mais tempo.

Você precisará de 1 xícara de iogurte grego puro, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 2 colheres de sopa de amêndoas ou nozes picadas e 1 colher de chá de mel, se desejar.

Misture o iogurte em uma tigela, cubra com frutas vermelhas e nozes e regue com mel, se desejar. O tempo de preparo é de cerca de 5 minutos e não há cozimento. Se for embalar, guarde as nozes em um saquinho e coloque-as logo antes de comer para que fiquem crocantes.

Queijo cottage com abacaxi ou pêssego

Este lanche é fresco, cremoso e fácil de comer rapidamente entre as tarefas. O queijo cottage tem um sabor suave, então a fruta faz a maior parte do trabalho para dar sabor. Ele também guarda bem na geladeira, o que o torna útil para levar e levar dias.

Você precisará de 3/4 xícara de queijo cottage e 1/2 xícara de pedaços de abacaxi ou pêssegos fatiados, além de uma pitada de canela, se quiser.

Coloque o queijo cottage em um recipiente e cubra com as frutas. O tempo de preparação é de cerca de 3 minutos. Se for usar frutas em lata, escorra bem para que o lanche não fique aguado.

Ovos cozidos com sal e pimenta

Ovos cozidos são uma das maneiras mais fáceis de manter as proteínas prontas na geladeira. Eles se enchem sozinhos, mas também combinam bem com frutas ou biscoitos, se precisar de mais. Fazer um lote uma vez significa que você terá lanches por vários dias.

Você precisará de 6 ovos grandes, água fria, 1/4 colher de chá de sal e pimenta-do-reino a gosto.

Coloque os ovos em uma panela e cubra com água fria cerca de 2,5 cm. Deixe ferver, desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 10 a 12 minutos, depois escorra e deixe esfriar em água gelada por 5 minutos. O tempo total é de cerca de 20 minutos, e os ovos ficam na geladeira por até 5 dias.

Hummus com fatias de pão árabe e fatias de pepino

Este é ótimo quando você quer algo lanche que ainda pareça comida de verdade. O homus traz proteína do grão de bico, e o pão sírio e o pepino proporcionam crocância e maciez. Também é fácil porcionar em pequenos recipientes para sacos de prática.

Você precisará de 1/3 xícara de homus, 1 pão pita pequeno cortado em fatias e 1/2 xícara de rodelas de pepino.

Coloque o homus em um recipiente e coloque o pão árabe e os pepinos ao lado. O tempo de preparação é de cerca de 5 minutos. Se quiser um sabor extra, polvilhe uma pitada de páprica ou sementes de gergelim no hummus antes de fechar a tampa.

Manteiga de amendoim em torradas integrais

Este lanche é quente, rápido e surpreendentemente satisfatório por ser simples. A manteiga de amendoim traz proteínas e gorduras saudáveis, e o pão integral mantém-na estável. Se você adicionar rodelas de banana, vira uma mini refeição que ainda come como um lanche.

Você precisará de 2 fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 banana fatiada, se quiser.

Torre o pão até ficar levemente crocante e espalhe manteiga de amendoim sobre cada fatia. Adicione fatias de banana por cima, se quiser, e corte em triângulos para facilitar a alimentação. O tempo de preparação é de cerca de 6 minutos e não há cozimento extra além de torrar.

Edamame com um pouco de sal marinho

Edamame é uma boa mudança quando você está cansado dos mesmos lanches e é fácil de comer devagar enquanto você relaxa. É naturalmente rico em proteínas e tem um sabor suave e levemente adocicado. Os frutos também tornam o lanche divertido para crianças e adolescentes.

Você precisará de 1 xícara de edamame congelado na vagem, 1 colher de chá de água e 1/8 colher de chá de sal marinho.

Coloque o edamame e a água em uma tigela própria para micro-ondas, tampe e leve ao micro-ondas por 3 a 4 minutos até ficar bem quente. Escorra o excesso de água e polvilhe com sal. O tempo de preparo é de cerca de 5 minutos, podendo também ferver por 4 minutos se preferir.

Bolachas de Salada de Atum

Esta é uma boa opção quando você precisa de algo mais recheado do que um lanche doce. O atum fornece muita proteína em uma porção pequena e os biscoitos fazem com que pareça uma delícia. Mantenha a mistura de atum separada até a hora de comer, para que os biscoitos fiquem crocantes.

Você precisará de 1 lata de atum escorrido, 1 colher de sopa de maionese ou iogurte grego, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de sopa de aipo ou picles em cubos e 10 a 12 biscoitos integrais.

Misture o atum com maionese, mostarda e aipo em uma tigela pequena até ficar cremoso. Espalhe nas bolachas antes de comer ou embale o atum em um recipiente e junte-o às bolachas. O tempo de preparo é de cerca de 10 minutos e não há cozimento.

Mistura de trilha com nozes e grão de bico torrado

Esse lanche viaja bem, não precisa de refrigerador e aguenta dias agitados sem ficar encharcado. As nozes trazem proteína e crocância, e o grão de bico torrado acrescenta outro lanche saudável que é diferente da mistura usual. Um pouco de fruta seca dá doçura sem tomar conta.

Você precisará de 1/3 xícara de amêndoas, 1/3 xícara de castanha de caju, 1/3 xícara de grão de bico torrado, 2 colheres de sopa de sementes de abóbora e 2 colheres de sopa de cranberries ou passas secas.

Misture tudo em uma tigela e divida em pequenos sacos ou recipientes. O tempo de preparo é de cerca de 5 minutos se o grão de bico já estiver torrado. Se for fazer isso durante a semana, guarde-o em um recipiente hermético para que fique crocante.

Queijo de corda com maçã

Esta é uma combinação clássica por um motivo e funciona quando você tem cerca de trinta segundos para pegar alguma coisa. O queijo dá proteína e sal, e a maçã dá crocância e um pouco de doçura. Parece fresco mesmo quando seu dia parece lotado.

Você precisará de 1 pedaço de queijo ralado e 1 maçã média, além de 1 colher de sopa de manteiga de amendoim se quiser mergulhar.

Lave a maçã e corte-a ou guarde-a inteira se for sair pela porta. Coma com o queijo ralado e adicione manteiga de amendoim ao lado se quiser mais durabilidade. O tempo de preparação é de cerca de 3 minutos.

Smoothie de proteína com leite e banana

Um smoothie é uma maneira fácil de obter proteína quando ninguém tem vontade de mastigar depois de um longo dia. A banana torna-a naturalmente doce e cremosa, e o leite adiciona proteína extra por si só. Você também pode misturar manteiga de amendoim para obter uma bebida mais espessa e recheada.

Você precisará de 1 xícara de leite, 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de iogurte grego e 4 a 5 cubos de gelo.

Adicione tudo no liquidificador e bata por 30 a 45 segundos até ficar homogêneo. O tempo de preparação é de cerca de 5 minutos. Se quiser embalar, use uma garrafa térmica e mantenha-a fria até beber.

Grão De Bico Assado Com Páprica

São crocantes, salgados e fáceis de comer como batatas fritas, mas trazem muito mais proteínas. Eles também ficam bem em um recipiente, o que os torna úteis para bolsas de treino. O tempero pode ser suave ou um pouco picante dependendo do público.

Você precisará de 1 lata de grão de bico escorrido e enxaguado, 1 colher de sopa de azeite, 1/2 colher de chá de páprica, 1/4 colher de chá de alho em pó e 1/4 colher de chá de sal.

Seque bem o grão de bico, misture-o com azeite e temperos e espalhe-o em uma assadeira. Asse a 400°F (205°C) por 25 a 35 minutos, sacudindo a assadeira uma ou duas vezes, até ficar crocante. O tempo total é de cerca de 40 minutos, e eles ficam mais saborosos no mesmo dia, mas ainda assim comem bem no dia seguinte se forem armazenados bem cobertos.

Este artigo apareceu originalmente em Advogado.