Guia abrangente de exercícios de Kegel para homens

A ejaculação prematura pode ser uma questão frustrante e danificada pela confiança para muitos homens. Uma maneira natural e eficaz de melhorar o controle sobre a ejaculação é através de exercícios de Kegel.

Esses exercícios fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que desempenham um papel crítico no atraso na ejaculação e na melhoria da resistência sexual geral.

Este guia é baseado na minha experiência pessoal com ejaculação prematura e na eficácia dos exercícios de Kegel.

No entanto, não sou um profissional médico, e essas informações se destinam apenas a fins educacionais.

Se você tiver alguma preocupação, é sempre aconselhável consultar um prestador de serviços de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Entendendo exercícios de Kegel

O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel envolvem a contração e relaxamento deliberados dos músculos do assoalho pélvico. Esses músculos são essenciais para o controle da bexiga, a função sexual e a regulação da ejaculação.

Os três principais músculos do assoalho pélvico envolvidos nos exercícios de Kegel são:

• Músculo pubococcygeus (PC) – suporta órgãos pélvicos e contribui para o controle ejaculatório.
• Músculo bulbocaverno (BC) – envolve a base do pênis e é crucial para o controle de ejaculação.
• Músculo iliococcygeus (IC) – Auxilia com suporte e estabilidade do piso pélvico.

Embora muitos recursos on -line enfatizem o músculo do PC, a pesquisa e a experiência indicam que o músculo BC é o mais significativo quando se trata de controlar a ejaculação.

Como identificar os músculos corretos

Como os músculos do assoalho pélvico não são tão visíveis quanto outros grupos musculares, pode ser um desafio identificá -los.

O método mais simples para localizar esses músculos é tentar parar a urina no meio do fluxo. O músculo responsável por essa ação é o que você deve se concentrar ao realizar exercícios de Kegel.

Se você achar difícil isolar o músculo correto, recursos adicionais e exercícios guiados podem ajudar a melhorar a conscientização e a precisão no envolvimento desses músculos.

Considerações importantes para exercícios de Kegel

1. Timing é importante – Realizar exercícios de Kegel no momento certo durante o sexo é tão importante quanto praticá -los de forma consistente na vida cotidiana. O uso excessivo ou a aplicação incorreta às vezes pode levar a ejaculação mais rápida, em vez de atrasar.
2. Evite contrações contínuas durante o sexo – Embora uma breve contração possa ajudar a manter uma ereção, o aperto contínuo ou o bombeamento pode acelerar a ejaculação em vez de evitá -la.
3. Use Kegel Strong se mantém estrategicamente – Uma retenção firme de Kegel só deve ser empregada quando você estiver perto da ejaculação e deseja atrasá -lo. Quando o desejo diminuir, relaxe os músculos e retome a relação sexual com um ritmo natural.
4. Força de equilíbrio com relaxamento – fortalecer o piso pélvico é importante, mas também está aprendendo a relaxar esses músculos. Os exercícios reversos de Kegel, que se concentram no relaxamento e não na contração, são cruciais para alcançar o controle equilibrado.

Rotina de exercícios de Kegel passo a passo

Para aumentar a força do assoalho pélvico gradualmente e eficaz, siga esta rotina estruturada de quatro semanas. Comece praticando esses exercícios enquanto flácidos antes de progredir para erguer exercícios de Kegel.

Semana 1: Treinamento fundamental (realizado a cada dois dias)

• Aperto rápido: Contra o músculo BC por 1 segundo e depois libere. Repita 10 vezes.
• Descansar: 30 segundos, concentrando -se em relaxar o músculo.
• Conjuntos: Repita a sequência 5 vezes.
• Holdes intermediários: Contra o músculo e mantenha -se por 5 segundos, depois descanse por 15 segundos. Repita 5 vezes.
• Lastas mais longas: Segure por 10 segundos, descanse por 30 segundos e repita 3 vezes.

Semana 2: Aumentar a resistência (realizada todos os dias)

• 1 segundos: Contrato por 1 segundo, repita 15 vezes.
• Descansar: 20 segundos.
• Repita: 5 vezes.
• 5 segundos: Contrato por 5 segundos, descanse por 15 segundos. Repita 5 vezes.
• 10 segundos: Segure por 10 segundos, descanse por 30 segundos, repita 3 vezes.
• Congéis rápidos: Realize 30 contrações rápidas, descanse por 30 segundos e repita 3 vezes.
• Long Holds: Atenda a uma espera contínua de 30 segundos, descanse e repita 3 vezes.

Semana 3: Treinamento avançado (realizado todos os dias)

• Congéis rápidos: 20 contrações rápidas, descanse por 30 segundos, repita 3 vezes.
• 5 segundos: 10 repetições com relaxamento de 5 segundos entre cada um.
• 10 segundos: 5 repetições com relaxamento de 10 segundos no meio.
• Hold Hold 20 segundos: Seguido de um descanso de 10 segundos, repetido uma vez.
• 40 segundos Hold: Seguido de um descanso de 20 segundos.
• 60 segundos: Hold: Seguido de relaxamento completo.

Semana 4 em diante: rotina personalizada

Depois de concluir as três semanas iniciais, avalie seu progresso e ajuste de acordo. Se uma semana específica parecia muito desafiadora, repita -o antes de seguir em frente.

Você pode misturar as rotinas, aumentando a duração e a frequência, conforme necessário, para desafiar continuamente os músculos do assoalho pélvico.

Incorporando barelas na atividade sexual

Após 2-3 semanas de prática consistente, você pode começar a integrar exercícios de Kegel em situações sexuais. Aqui está como:

1. Use Kegels como último recurso: Quando estiver próximo da ejaculação, faça um forte retenção de Kegel por 10 a 20 segundos para atrasar o orgasmo.
2. Relaxamento é fundamental: Mantenha um piso pélvico relaxado durante todo o sexo, apenas envolvendo as contrações de Kegel quando absolutamente necessário.
3. Pratique com masturbação: Antes de usar os Kegels durante a relação sexual, teste seu controle através da masturbação para entender seu ponto sem retorno.
4. Emparelhar os Kegels com outros métodos: Os exercícios de Kegel funcionam melhor quando combinados com outras técnicas de atraso, como respiração controlada, alterações de posições e ritmo.

Precauções de segurança

1. Evite o excesso de treinamento: Como qualquer outro grupo muscular, o excesso de trabalho do piso pélvico pode levar à dor e tensão. Certifique -se de incorporar dias de descanso à sua rotina.
2. Monitore os efeitos colaterais: Se você tiver dificuldade em alcançar ou manter uma ereção após o início dos exercícios de Kegel, pare imediatamente e permita que seus músculos se recuperem.
3. A técnica adequada é crucial: Manter as contrações com muita força pode causar tensão. O objetivo é o engajamento controlado, não a força excessiva.
4. Balance Força com flexibilidade: Integre os exercícios de Kegel reverso para promover o relaxamento e impedir a tensão muscular excessiva.

Conclusão

Os exercícios de Kegel oferecem um método poderoso e natural para melhorar o controle de ejaculação e melhorar a resistência sexual. Seguindo uma rotina estruturada e a força de equilíbrio com relaxamento, você pode desenvolver um maior controle sobre os músculos do assoalho pélvico.

No entanto, a paciência e a consistência são os principais resultados não acontecem da noite para o dia.

Se você tiver desconforto ou tiver condições médicas subjacentes, consulte um profissional de saúde antes de continuar sua rotina.

Ao praticar barris de maneira correta e estrategicamente, você pode obter melhor controle e confiança em seu desempenho sexual.