14 alimentos com mais proteína que um ovo

Quando se trata de proteína, os ovos costumam ser a escolha certa, mas não são a única opção. Muitos outros alimentos oferecem ainda mais proteína por porção, proporcionando uma grande variedade às suas refeições. Incorporar essas alternativas em sua dieta pode trazer alguns sabores interessantes e, ao mesmo tempo, apoiar sua saúde.

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Iogurte Grego

O iogurte grego é repleto de proteínas, oferecendo até 20 gramas por porção, e também fornece cálcio para ossos fortes e probióticos para a saúde intestinal. É espesso e cremoso, o que o torna um ingrediente versátil em pratos doces e salgados. Para um lanche rápido e nutritivo, experimente um parfait de iogurte grego com camadas de frutas vermelhas e granola.

Para fazer este prato, misture 1 xícara de iogurte grego com meia xícara de frutas frescas misturadas e um quarto de xícara de granola em um copo ou tigela. Regue 1 colher de sopa de mel por cima para adicionar doçura e desfrute deste lanche fácil e cheio de proteínas. Se preferir uma consistência mais espessa, você pode refrigerar o iogurte por uma hora antes de servir. É uma ótima maneira de começar o dia com proteínas e fibras.

Queijo tipo cottage

O queijo cottage oferece uma grande quantidade de proteínas com cerca de 14 gramas por porção de meia xícara e também é rico em cálcio, que auxilia na saúde óssea. É cremoso, suave e pode ser utilizado de diversas formas, desde pratos salgados até doces. Uma ótima opção é usar queijo cottage como recheio de peito de frango, acompanhado de espinafre para adicionar nutrientes.

Para este prato, você precisa pré-aquecer o forno a 375 graus Fahrenheit. Corte um bolso em 2 peitos de frango desossados ​​e recheie cada um com meia xícara de queijo cottage e 1 xícara de espinafre picado. Tempere com sal e pimenta e aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio. Sele o frango por 2-3 minutos de cada lado, depois transfira para o forno e leve ao forno por 20 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 165 graus Fahrenheit. Sirva quente para uma refeição satisfatória e repleta de proteínas.

Tofu

O tofu é uma excelente proteína vegetal, oferecendo cerca de 10 gramas de proteína por 100 gramas, e também é rico em ferro, cálcio e magnésio. Sua textura firme permite que seja grelhado, assado ou frito, sendo um complemento versátil para muitas refeições. Experimente adicionar tofu a um refogado de vegetais para uma opção de jantar saudável e rica em proteínas.

Para preparar este prato, corte em cubos 1 bloco de tofu firme e refogue em 1 colher de sopa de óleo de gergelim em fogo médio até dourar e ficar crocante, cerca de 5 minutos. Adicione 1 xícara de vegetais misturados (pimentão, brócolis, cenoura) e frite por mais 5-7 minutos. Despeje 2 colheres de sopa de molho de soja e mexa para cobrir tudo uniformemente. Polvilhe 1 colher de sopa de sementes de gergelim por cima e sirva o refogado quente com arroz integral para uma refeição balanceada e rica em proteínas.

Lentilhas

As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal, oferecendo 18 gramas por xícara cozida, e também fornecem fibras, ferro e ácido fólico, essenciais para a saúde geral. São incrivelmente versáteis e podem ser usados ​​em sopas, saladas ou até mesmo como recheio de wraps. Uma maneira simples e deliciosa de saborear lentilhas é transformá-las em uma sopa farta.

Em uma panela grande, misture 1 xícara de lentilhas secas, 1 cenoura picada, 1 lata de tomate picado e 4 xícaras de caldo de legumes. Deixe a mistura ferver, reduza o fogo e cozinhe por 30-40 minutos, até que as lentilhas estejam macias. Adicione 1 colher de chá de cominho e sal a gosto e misture bem. Sirva a sopa quente com pão integral para uma refeição completa e nutritiva.

Quinoa

A quinoa é uma proteína completa, fornecendo 8 gramas por xícara cozida, e também é uma boa fonte de fibras, magnésio e antioxidantes. Isso o torna um grão ideal para quem busca manter uma alimentação balanceada. Experimente incorporar quinoa em uma salada com vegetais assados ​​como acompanhamento rico em proteínas.

Você precisa pré-aquecer o forno a 400 graus Fahrenheit e misturar 1 xícara de vegetais picados (abobrinha, pimentão, cebola roxa) com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Asse os legumes por 20 minutos até ficarem macios. Enquanto isso, cozinhe 1 xícara de quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Assim que a quinoa e os vegetais estiverem prontos, misture-os em uma tigela grande, regue com 1 colher de sopa de suco de limão e misture bem. Sirva quente ou gelado para uma salada deliciosa e rica em proteínas.

Grão de bico

O grão de bico fornece cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida e também contém fibras, ácido fólico e ferro, promovendo a digestão e apoiando o sangue saudável. O grão de bico é versátil e pode ser adicionado a saladas, sopas ou transformado em homus. Experimente fazer uma refrescante salada de grão de bico com tomate e pepino para um prato leve e saudável.

Em uma tigela grande, misture 1 lata de grão de bico (escorrido e enxaguado), 1 pepino em cubos e 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio. Em uma tigela separada, misture 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Regue a salada com o molho, misture bem e sirva gelado. Esta salada é perfeita como acompanhamento rico em proteínas ou como almoço leve.

Amêndoas

As amêndoas são uma ótima opção de lanche, fornecendo 6 gramas de proteína por onça, e também são ricas em gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio. As amêndoas apoiam a saúde do coração e fornecem energia sustentada. Você pode apreciá-los como lanche ou usá-los para fazer uma pasta caseira de manteiga de amêndoa.

Para este lanche, pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit e espalhe 2 xícaras de amêndoas cruas em uma assadeira. Asse por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Depois de esfriar, transfira as amêndoas para um processador de alimentos e misture com 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de mel e uma pitada de sal até ficar homogêneo. Guarde a manteiga de amêndoa em um recipiente hermético e saboreie-a como pasta para torradas ou como molho para frutas.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém 8 gramas de proteína por 2 colheres de sopa e é rica em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. É uma pasta satisfatória e versátil para lanches ou usada em pratos salgados como frango com manteiga de amendoim. Desfrute de manteiga de amendoim com torradas para um rápido aumento de proteína.

Torre 2 fatias de pão integral. Espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim uniformemente em cada fatia e regue com 1 colher de sopa de mel. Polvilhe com uma pitada de canela para dar sabor extra e desfrute deste lanche fácil e cheio de proteínas. É uma ótima opção para um café da manhã ou lanche rápido.

Edamame

Edamame, ou soja jovem, é rica em proteínas, oferecendo 17 gramas por xícara, e também é uma ótima fonte de fibra, cálcio e ferro. Edamame pode ser cozido no vapor e apreciado como lanche ou adicionado a saladas e refogados. Uma ideia simples e saudável para um lanche é cozinhar o edamame no vapor e temperá-lo com sal marinho e limão.

Para criar este prato, cozinhe no vapor 1 xícara de edamame congelado de acordo com as instruções da embalagem. Depois de cozido, polvilhe com 1 colher de chá de sal marinho e esprema o suco de 1 limão sobre o edamame. Sirva imediatamente para um lanche leve e cheio de proteínas. É uma maneira rápida e fácil de satisfazer suas necessidades de proteína.

Tempeh

Tempeh, feito de soja fermentada, oferece 21 gramas de proteína por 120 gramas e também é rico em fibras e vitaminas B. Possui textura firme e sabor de nozes, sendo perfeito para grelhar, fritar ou adicionar em refogados. Experimente refogar com vegetais e molho à base de soja para uma refeição rica em proteínas.

Corte 1 bloco de tempeh em tiras e refogue em 1 colher de sopa de óleo de gergelim até dourar, cerca de 5 minutos. Adicione 1 xícara de vegetais misturados (pimentão, cebola, brócolis) e frite por 5-7 minutos. Despeje 2 colheres de sopa de molho de soja e mexa até que o tempeh e os vegetais estejam uniformemente revestidos. Sirva com arroz para uma refeição completa e rica em proteínas.

Sementes de Chia

As sementes de chia são ricas em proteínas, oferecendo 4 gramas por onça, e são repletas de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Eles são incrivelmente versáteis e podem ser adicionados a smoothies, iogurtes ou usados ​​para fazer pudim de chia. Para um café da manhã rápido e saudável, misture sementes de chia com leite de amêndoa e leve à geladeira durante a noite.

Em uma jarra, misture 3 colheres de sopa de sementes de chia com 1 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de chá de extrato de baunilha e 1 colher de sopa de xarope de bordo. Mexa bem e leve à geladeira durante a noite. De manhã, mexa novamente e desfrute de um café da manhã cremoso e rico em proteínas. Você pode cobrir com frutas ou granola para dar sabor e textura extras.

O feijão preto fornece 15 gramas de proteína por xícara cozida e também é rico em fibras, ácido fólico e antioxidantes. São um ingrediente versátil que pode ser adicionado a sopas, saladas ou recheio de burritos. Experimente fazer uma refrescante salada de feijão preto com milho e tomate.

Para este prato, misture 1 lata de feijão preto (escorrido e enxaguado) com 1 xícara de grãos de milho e 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio. Regue com 2 colheres de sopa de suco de limão e 1 colher de sopa de azeite. Misture bem e sirva gelado para uma salada rápida e rica em proteínas. Este prato é perfeito como almoço leve ou acompanhamento para o jantar.

Peito de Frango

O peito de frango é uma fonte de proteína magra, fornecendo 26 gramas de proteína por porção de 90 gramas, e também tem baixo teor de gordura e alto teor de vitaminas B. É uma proteína versátil que pode ser grelhada, assada ou adicionada a saladas. Experimente em uma salada simples de frango com mix de verduras para uma refeição saudável.

Para preparar isso, grelhe 2 peitos de frango desossados ​​até ficarem totalmente cozidos e depois corte em tiras. Em uma tigela, misture 4 xícaras de verduras misturadas com 1 pepino fatiado. Cubra com o frango grelhado e regue com 2 colheres de vinagrete balsâmico. Sirva imediatamente para uma refeição leve e rica em proteínas.

Salmão

O salmão é rico em proteínas, oferecendo 22 gramas por porção de 3 onças, e também contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. É um peixe versátil que pode ser assado, grelhado ou tostado na frigideira. Experimente tostar um filé de salmão na frigideira para um jantar rápido e saudável.

Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio. Tempere 2 filés de salmão com sal e pimenta e cozinhe por 3-4 minutos de cada lado até dourar. Sirva com rodelas de limão para dar sabor. Desfrute com legumes cozidos no vapor para uma refeição completa.

Este artigo apareceu originalmente em Advogado.