12 ideias de cardio de baixo impacto para fevereiro que não machucam os joelhos

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Exercícios de caminhada interna

Caminhar em ambientes fechados é uma maneira simples de aumentar a frequência cardíaca sem bater nos joelhos. Em fevereiro, funciona bem quando as calçadas estão escorregadias ou o ar está muito frio. Coloque uma lista de reprodução e dê voltas pela sua casa, por um corredor ou por uma sala grande. Se você quiser um pouco mais de desafio, adicione movimentos suaves de braço e concentre-se na respiração constante.

Comece com cinco a dez minutos e veja como estão seus joelhos naquele dia. Rajadas curtas podem ser melhores do que uma sessão longa, então tente duas ou três mini caminhadas. Um par de sapatos de apoio pode fazer uma grande diferença em pisos duros. Mantenha seus passos leves e silenciosos e diminua a velocidade sempre que sentir as articulações mal-humoradas.

Caminhada em esteira com leve inclinação

Uma esteira é útil no inverno porque você controla a superfície e o ritmo. Uma pequena inclinação pode despertar os glúteos e isquiotibiais, o que muitas vezes tira a pressão dos joelhos. Mantenha a inclinação baixa e pense nela como uma colina suave, não como uma subida. Segure os trilhos apenas se precisar de equilíbrio, pois inclinar-se pode alterar sua forma.

Comece em uma velocidade fácil e deixe seu corpo aquecer antes de mudar qualquer coisa. Se sentir os joelhos sensíveis, diminua o passo e pouse suavemente. Experimente intervalos de dois minutos confortáveis, depois um minuto um pouco mais rápido e repita. Termine com alguns minutos mais lentos para esfriar sem parar repentinamente.

Passeios de bicicleta reclinada

As bicicletas reclinadas são ótimas quando você deseja exercícios aeróbicos com assento e encosto apoiados. A posição reclinada tira a pressão das articulações e permite que você se concentre em pedalar suavemente. Em fevereiro também é uma opção aconchegante quando você prefere ficar dentro de casa. Mantenha a resistência baixa no início e procure um ritmo constante e fácil.

Ajuste o assento para que seu joelho fique ligeiramente dobrado na parte inferior de cada pedalada. Se o assento estiver muito longe, suas pernas alcançam e seus joelhos podem senti-lo. Misture pequenas mudanças de velocidade para manter as coisas interessantes sem adicionar impacto. Uma toalha e uma garrafa de água por perto ajudam você a ficar confortável e seguir em frente.

Bicicleta estacionária com resistência muito baixa

Uma bicicleta ergométrica vertical pode ser adequada para os joelhos quando a resistência permanece leve e sua pedalada permanece suave. É uma boa escolha para uma sessão rápida em um dia frio. Mantenha os ombros relaxados e a pegada solta para que a parte superior do corpo não fique tensa. Pense em círculos com os pés, em vez de empurrar com força.

A altura do assento é importante aqui, então ajuste-o alto o suficiente para não se agachar a cada pedal. Se seus joelhos estiverem voltados para dentro, diminua a velocidade e pressione-os suavemente para fora, alinhados com os dedos dos pés. Experimente um padrão simples, como três minutos fáceis, um minuto um pouco mais rápido e depois volte ao fácil. Pare se sentir uma dor aguda e escolha um ritmo mais suave na próxima vez.

Elíptico em um ritmo fácil

O aparelho elíptico oferece um movimento fluido que pode ser mais gentil do que correr. Seus pés permanecem nos pedais, para que não haja batidas nas articulações. Mantenha a resistência e a inclinação baixas para que fique confortável para os joelhos. Segure levemente as alças ou use os braços móveis se isso for bom para seus ombros.

Comece devagar por alguns minutos e deixe os quadris relaxarem. Se seus joelhos reclamarem, diminua o alcance e mantenha os pés apoiados nos pedais. Alguns dias, retroceder em um ritmo muito fácil pode alterar o trabalho muscular e fazer com que você se sinta melhor. Dê um passo devagar no final e caminhe por um minuto para que suas pernas não fiquem rígidas.

Piscina andando na parte rasa

Caminhar na piscina é uma das maneiras mais suaves de fazer exercícios aeróbicos, porque a água sustenta o peso do corpo. A resistência da água ainda faz com que os músculos trabalhem, mesmo em ritmo lento. Em fevereiro, uma piscina coberta pode parecer uma pausa quente do inverno. Ande para frente e depois para os lados e mantenha seus passos controlados.

Use a parede para se equilibrar se precisar, especialmente quando mudar de direção. Mantenha o núcleo engajado e fique ereto, pois ficar curvado pode causar tensão na parte inferior das costas. Se sentir bem os joelhos, acrescente alguns minutos de caminhada mais rápida e depois volte aos passos fáceis. Seque bem e vista roupas quentes rapidamente para não sentir frio depois.

Aulas de hidroginástica

A hidroginástica é um exercício cardiovascular divertido que mantém o impacto baixo e adiciona resistência suave. Os movimentos parecem simples, mas a água os faz parecer mais desafiadores no bom sentido. Fevereiro é uma boa época para isso porque a aula mantém você consistente e você fica em casa. A maioria das aulas permite que você trabalhe no seu próprio ritmo, para que você possa mantê-lo confortável para os joelhos.

Escolha amplitudes de movimento menores se o movimento parecer muito profundo no joelho. Você também pode ficar mais perto da parede para se sentir firme e relaxado. Procure aulas que utilizem halteres de espuma ou macarrão, pois acrescentam variedade sem forçar as articulações. Depois da aula, faça uma caminhada lenta na água por um minuto para se refrescar antes de sair.

Máquina de remo com intervalos curtos e fáceis

O remo pode ter baixo impacto quando você mantém a braçada suave e a intensidade moderada. Ele usa pernas, núcleo e braços, o que distribui o trabalho por todo o corpo. Mantenha a configuração do amortecedor baixa a média para que não pareça arrastar uma carga pesada. Concentre-se primeiro na postura, pois ombros arredondados podem torná-lo desconfortável rapidamente.

Comece com alguns minutos de movimentos fáceis e, em seguida, tente intervalos curtos, como 30 segundos constantes e 60 segundos fáceis. Mantenha as canelas mais próximas da vertical na frente da braçada para que os joelhos não comprimam muito. Dirija sobre os calcanhares e pense em afastar a máquina de você. Se sentir os joelhos doloridos, encurte o deslizamento e mantenha o movimento compacto.

Circuitos cardiovasculares sentados com movimentos leves dos braços

O cardio sentado é uma opção sólida nos dias em que ficar em pé é difícil para os joelhos. Você pode aumentar sua frequência cardíaca com movimentos rápidos de braço, socos e movimentos aéreos. Escolha uma cadeira resistente e sente-se ereto com os dois pés plantados. Mantenha os movimentos controlados para que seus ombros também fiquem bem.

Defina um circuito simples como 30 segundos de braços rápidos, 30 segundos de marcha fácil com os pés e repita. Se os flexores do quadril ficarem cansados, concentre-se mais nos braços e menos em levantar os joelhos. Pesos leves são opcionais, mas você também pode usar garrafas de água. Termine com giros lentos dos ombros e algumas respirações profundas para que seu corpo se acomode.

Pausas de dança fáceis com pequenos passos

Dançar não precisa de grandes saltos para parecer cardio. No inverno, melhora o humor e é uma boa maneira de se livrar da crise interna. Mantenha os passos pequenos e permaneça principalmente no mesmo lugar para que os joelhos não torçam. Passos laterais, toques de passos e balanços suaves podem ser suficientes.

Escolha músicas que você gosta e busque um ritmo constante em vez de um ritmo acelerado. Se você quiser mais desafio, adicione braços leves e um pouco mais de alcance nos quadris. Vire todo o corpo em vez de torcer o joelho ao mudar de direção. Quando terminar, caminhe lentamente por um minuto para esfriar suavemente.

Vibração leve do kickboard na piscina

Uma sessão de kickboard pode ser suave quando você mantém os chutes pequenos e constantes. A água apoia você e a prancha ajuda você a ficar relaxado na parte superior do corpo. Use um chute vibrante que vem dos quadris, em vez de dobrar os joelhos com força. Em fevereiro, uma piscina coberta torna o ambiente aconchegante e confortável.

Comece com distâncias curtas e descanse quando sentir as pernas cansadas. Se seus joelhos não gostam de chutar, tente segurar a prancha e fazer uma tesoura suave nas pernas com flexão mínima. Você também pode alternar uma volta de chute e uma volta de natação fácil. Depois, alongue as panturrilhas e os quadris, pois eles podem ficar tensos devido aos chutes em climas mais frios.

Rebote iniciante saltando com os pés abaixados

Um rebote pode ter baixo impacto quando você mantém os pés no tapete e dá um salto suave. Pense nisso como uma pulsação suave, não como um salto. A superfície amortece mais do que um piso duro, preferido por muitos joelhos. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e o núcleo engajado para estabilidade.

Segure uma parede ou uma barra se o equilíbrio parecer instável no início. Comece com um a dois minutos e aumente lentamente, pois pode ser um cardio sorrateiro. Se seus joelhos reclamarem, reduza o salto e tente uma simples mudança de peso de um lado para o outro no tapete. Alguns minutos podem ser suficientes, especialmente em um dia frio de fevereiro, quando você deseja uma sessão rápida e aconchegante dentro de casa.