13 exercícios fáceis em casa que não precisam de nenhum equipamento

Malhar em casa é mais fácil do que nunca e você não precisa de nenhum equipamento. Os exercícios com peso corporal são uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento físico sem ferramentas especiais. Você pode fazer esses exercícios no seu próprio ritmo e no seu próprio espaço, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Quer você seja um iniciante ou queira mudar as coisas, esses movimentos irão mantê-lo em movimento e saudável.

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Flexões

As flexões são um dos exercícios mais básicos e eficazes para aumentar a força da parte superior do corpo. Este exercício visa o peito, ombros e tríceps, ao mesmo tempo que envolve o núcleo. Para realizar uma flexão, comece na posição de prancha com as mãos na largura dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre de volta à posição inicial.

Flexões regulares podem ser modificadas para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, você pode realizar o exercício de joelhos para reduzir a intensidade. À medida que você se sentir mais confortável, poderá aumentar o número de repetições ou tentar variações mais desafiadoras, como a flexão de declínio, que visa a parte superior do tórax e os ombros.

Agachamento

O agachamento é um exercício fantástico para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixando o corpo dobrando os joelhos, mantendo as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés ao abaixar e depois retorne à posição ereta.

Os agachamentos podem ser feitos em muitas variações para atingir diferentes áreas das pernas. Para maior dificuldade, você pode aumentar o número de repetições ou manter uma posição de agachamento por alguns segundos na parte inferior para aumentar o envolvimento muscular. Os agachamentos com peso corporal são perfeitos para fortalecer as pernas e melhorar a flexibilidade.

Pranchas

As pranchas são um excelente exercício para fortalecer o núcleo. Comece posicionando-se sobre os cotovelos e as pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição o máximo que puder, mantendo a forma adequada. Este exercício não só fortalece o núcleo, mas também trabalha os ombros e as costas.

Para se desafiar ainda mais, você pode adicionar variações à prancha. Por exemplo, as pranchas laterais concentram-se nos oblíquos, enquanto as pranchas de elevação das pernas podem atingir os glúteos. Quanto mais tempo você conseguir segurar a prancha, mais eficaz ela será para melhorar a força e estabilidade geral do núcleo.

Alpinistas

Os alpinistas são um treino dinâmico de corpo inteiro que aumenta a aptidão cardiovascular ao mesmo tempo que atinge vários grupos musculares. Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta. Alterne trazendo os joelhos em direção ao peito em um movimento de corrida rápido.

Este exercício melhora a resistência e a agilidade, pois envolve o núcleo, as pernas e os braços. Para aumentar a intensidade, você pode acelerar o movimento ou adicionar um salto ao levar os joelhos para frente. Os alpinistas são ótimos para queimar calorias e, ao mesmo tempo, fortalecer todo o corpo.

Pulmões

Os pulmões são outro ótimo treino para a parte inferior do corpo, direcionado aos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Comece ficando com os pés juntos e dê um passo à frente com uma perna, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre o pé da frente para retornar à posição inicial e depois alterne as pernas.

Este exercício pode ser modificado adicionando um salto para trocar as pernas, transformando-o em um salto estocada para aumentar a intensidade. Para iniciantes, as estocadas podem ser realizadas no lugar ou você pode segurar um objeto resistente para manter o equilíbrio. Os pulmões são eficazes para fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a coordenação.

Flexões de bicicleta

As flexões de bicicleta são um excelente exercício para trabalhar os músculos abdominais, especialmente os oblíquos. Comece deitando-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados a 90 graus. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e alterne trazendo o cotovelo até o joelho oposto enquanto estende a outra perna.

Este movimento não só trabalha o núcleo, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Certifique-se de envolver seu núcleo durante todo o movimento e evite puxar o pescoço. Para aumentar a intensidade, você pode realizar o exercício mais rapidamente ou desacelerá-lo para se concentrar em cada torção.

Polichinelos

Os polichinelos são um ótimo exercício cardiovascular que trabalha todo o corpo. Comece ficando em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte bem os pés enquanto levanta os braços acima da cabeça e depois retorne à posição inicial. Este exercício simples aumenta a frequência cardíaca e trabalha as pernas, os braços e o núcleo.

Para um treino mais intenso, você pode adicionar variações como joelhos altos ou saltos de agachamento entre polichinelos. Os polichinelos são eficazes para aquecer, melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias. Incorporá-los à sua rotina pode ajudar a melhorar a resistência e a flexibilidade.

Pontes de Glúteos

As pontes de glúteos são um exercício poderoso que visa principalmente os glúteos e a região lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente as costas.

Este exercício é excelente para fortalecer a cadeia posterior e melhorar a postura. Para torná-lo mais desafiador, você pode adicionar uma variação de perna única ou manter a posição da ponte por alguns segundos no topo. As pontes de glúteos são uma forma eficaz de fortalecer os glúteos e a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que envolve o núcleo.

Elevações laterais das pernas

As elevações laterais das pernas são um ótimo exercício para atingir a parte externa das coxas e quadris. Deite-se de lado com as pernas apoiadas e a cabeça apoiada no braço. Levante lentamente a perna de cima em direção ao teto, mantendo-a reta, e abaixe-a novamente.

Este movimento pode ser executado lentamente para focar no envolvimento muscular ou mais rápido para um treino mais intenso. Você pode adicionar pesos nos tornozelos ou manter a posição elevada para aumentar a dificuldade. As elevações laterais das pernas são ótimas para fortalecer os quadris, coxas e glúteos, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade.

Burpees

Burpees são um treino de corpo inteiro que desafia a força e a resistência cardiovascular. Comece em pé, agache-se, coloque as mãos no chão e pule os pés de volta para a posição de prancha. Faça uma flexão, depois salte para a frente e exploda em um salto, alcançando o céu.

Burpees são um exercício intenso que trabalha o peito, braços, núcleo e pernas. Eles são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a força e a resistência. Você pode modificar o movimento removendo a flexão ou o salto de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Mergulhos de tríceps

Os mergulhos de tríceps são um exercício eficaz para atingir os tríceps e os braços. Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco resistente, com as mãos segurando a borda e os dedos apontando para a frente. Deslize os quadris para fora da borda e abaixe o corpo dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre para cima.

Para aumentar o desafio, você pode elevar os pés ou adicionar uma pausa na parte inferior do movimento. Os mergulhos de tríceps são ótimos para fortalecer os braços e melhorar a resistência da parte superior do corpo. Este exercício simples pode ser feito em qualquer superfície resistente de sua casa.

Joelhos altos

Joelhos altos são um excelente treino cardiovascular que também atinge as pernas e o núcleo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e, em seguida, alterne trazendo os joelhos em direção ao peito o mais rápido possível. Envolva seu núcleo e bombeie os braços para aumentar a intensidade.

Este exercício pode ser feito em intervalos, como 30 segundos com 30 segundos de descanso, para melhorar a resistência. Joelhos altos ajudam a aumentar a frequência cardíaca enquanto trabalha a parte inferior do corpo, sendo um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios. Você também pode se desafiar aumentando sua velocidade conforme avança.

Exercício do Super-Homem

O exercício do Superman visa a parte inferior das costas, glúteos e ombros. Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas. Levante os braços, o peito e as pernas do chão simultaneamente, mantendo a posição por alguns segundos antes de voltar a descer.

Este exercício fortalece a cadeia posterior e melhora a estabilidade da coluna. Para torná-lo mais desafiador, você pode manter a posição por mais tempo ou adicionar pequenos pulsos. O exercício do Superman é ótimo para melhorar a postura e prevenir dores lombares.

Este artigo apareceu originalmente em Advogado.