12 lanches econômicos que mantêm você saciado entre as refeições

Encontrar lanches que o mantenham saciado e satisfeito sem gastar muito pode ser um desafio. Felizmente, existem muitas opções saborosas que combinam ingredientes ricos em proteínas e fibras, ajudando você a se manter energizado entre as refeições. Esteja você desejando algo salgado, doce ou crocante, esses lanches econômicos são fáceis de preparar, nutritivos e acessíveis. Perfeitos para aqueles dias agitados em que você precisa de uma refeição rápida e satisfatória, eles ajudam a reduzir a fome e a mantê-lo no caminho certo com seus objetivos de saúde.

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Ovos cozidos com cenouras infantis

Ovos cozidos são repletos de proteínas, o que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, enquanto as minicenouras fornecem fibras para saciedade adicional. Para preparar este lanche, comece por colocar 4 ovos grandes numa caçarola. Cubra os ovos com cerca de 2,5 cm de água e leve para ferver em fogo médio-alto. Assim que a água começar a ferver, tampe a panela, retire do fogo e deixe os ovos descansar por cerca de 10 a 12 minutos. Depois que os ovos terminarem de cozinhar, transfira-os para uma tigela com água gelada por 5 minutos para esfriar. Descasque os ovos e guarde-os na geladeira para uso posterior.

Para uma porção, você pode comer 2 ovos cozidos junto com 1 xícara de cenouras infantis. Os ovos fornecem cerca de 12 gramas de proteína e as cenouras acrescentam cerca de 3 gramas de fibra por porção. Este lanche é satisfatório e fácil de preparar com antecedência. Ovos cozidos geralmente custam cerca de US$ 2,50 a US$ 3 por dúzia, o que equivale a cerca de US$ 0,50 por porção de 2 ovos. As cenouras geralmente custam cerca de US$ 1 por cacho ou US$ 0,80 a US$ 1 por porção de 1 xícara. Ao todo, esse lanche custa cerca de US$ 1,30 a US$ 1,70 por porção.

Iogurte Grego Simples com Frutas

O iogurte grego puro é uma ótima fonte de proteína, contendo duas vezes mais proteína que o iogurte normal, o que o torna a escolha ideal para manter a fome sob controle. Para fazer este lanche, meça 3/4 xícara de iogurte grego puro (cerca de 6 onças) e cubra com 1/2 xícara de frutas frescas, como rodelas de banana, morangos ou mirtilos. Se preferir, você pode usar frutas congeladas e descongeladas. Para adicionar fibra, polvilhe 1 colher de sopa de sementes de chia e misture-as no iogurte para obter uma textura mais espessa.

O iogurte grego contém cerca de 17 gramas de proteína por porção, enquanto a fruta fornece doçura natural e vitaminas essenciais. Se você adicionar sementes de chia, também obterá 5 gramas de fibra, o que ajuda ainda mais no controle da fome. Este lanche é farto e nutritivo, oferecendo um bom equilíbrio entre proteínas e fibras. O iogurte grego custa cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por um recipiente de 32 onças, perfazendo porções de 3/4 de xícara aproximadamente US$ 0,40 a US$ 0,50. As frutas frescas custam em média US$ 1,50 a US$ 3 por quilo, e as frutas congeladas geralmente custam cerca de US$ 2,50 por saco, então o custo total desse lanche é de cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por porção.

Manteiga de amendoim com aipo

A manteiga de amendoim é rica em proteínas e gorduras saudáveis, o que a torna um ótimo lanche para manter os níveis de energia, enquanto o aipo tem poucas calorias e é rico em fibras. Para fazer este lanche, pegue 3 talos grandes de aipo e lave-os bem. Corte cada talo em pedaços menores que sejam mais fáceis de mergulhar e espalhar. Espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em cada pedaço ou, para uma porção mais balanceada, use 1 colher de sopa por talo.

A manteiga de amendoim fornece cerca de 8 gramas de proteína por porção de 2 colheres de sopa, e o aipo oferece cerca de 1 grama de fibra por talo. Essa combinação cria um lanche que te sacia sem pesar. Você pode usar manteiga de amendoim comum ou optar pela manteiga de amendoim natural para uma escolha mais saudável. O custo da manteiga de amendoim é normalmente em torno de US$ 2 a US$ 3 por um pote de 16 onças, que dura muitas porções, então cada porção custa cerca de US$ 0,15. O aipo custa cerca de US$ 1,50 a US$ 2 por cacho, então esse lanche geralmente custa cerca de US$ 1,20 por porção.

Grão De Bico Assado Caseiro

O grão de bico torrado é um excelente lanche rico em proteínas e fibras, crocante e satisfatório. Para prepará-los, comece drenando e enxaguando uma lata de grão de bico (cerca de 15 onças). Seque-os com papel toalha e espalhe-os sobre uma assadeira. Regue com 1 colher de sopa de azeite e polvilhe com 1/2 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de alho em pó e 1/2 colher de chá de páprica. Asse no forno a 400°F por 25 a 30 minutos, mexendo na metade. Deixe-os esfriar antes de guardar.

O grão de bico é uma excelente fonte de proteínas e fibras, com cerca de 15 gramas de proteína e 12 gramas de fibra por xícara. Quando torrados, tornam-se crocantes e satisfatórios, tornando-os um lanche perfeito. Uma lata de grão de bico normalmente custa cerca de US$ 1 a US$ 1,50, rendendo cerca de 2 a 3 porções. O azeite custa cerca de US$ 4 por garrafa, mas a pequena quantidade usada aqui custa menos de US$ 0,10 por porção. Ao todo, o grão de bico torrado custa cerca de US$ 1 a US$ 1,25 por porção.

Fatias de maçã com queijo cheddar

As maçãs são uma ótima fonte de fibra, enquanto o queijo cheddar adiciona uma boa quantidade de proteína e gordura para mantê-lo saciado. Para este lanche, corte uma maçã média em fatias finas e combine-a com 30 gramas de queijo cheddar (cerca de 1 a 2 fatias, dependendo da espessura). Você pode escolher qualquer variedade de maçã, mas maçãs azedas como Granny Smith ou Fuji funcionam particularmente bem.

O queijo Cheddar fornece 7 gramas de proteína e 9 gramas de gordura por onça, e as maçãs oferecem cerca de 4 gramas de fibra. Este lanche é equilibrado com a doçura da maçã e o sabor saboroso do queijo, criando uma combinação satisfatória e farta. As maçãs custam cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por quilo, e o queijo cheddar normalmente custa cerca de US$ 4 a US$ 5 por bloco (8 onças), fazendo com que o custo total deste lanche seja de aproximadamente US$ 1,50 por porção.

Queijo Cottage com Fatias de Pepino

O queijo cottage é um lanche rico em proteínas que também contém cálcio, e os pepinos são hidratantes e têm poucas calorias, ao mesmo tempo que fornecem fibras. Para este lanche, coloque 1/2 xícara de queijo cottage em uma tigela pequena e cubra com 1/2 xícara de rodelas finas de pepino. Você pode polvilhar um pouco de pimenta-do-reino ou uma pitada de sal para dar sabor extra.

O queijo cottage contém cerca de 12 gramas de proteína por porção de 1/2 xícara, e os pepinos fornecem cerca de 1 grama de fibra por 1/2 xícara. Juntos, eles fazem um lanche leve, mas farto, perfeito para um lanche revigorante no meio da tarde. O queijo cottage normalmente custa cerca de US$ 1,50 a US$ 2 por recipiente de 16 onças, e os pepinos geralmente custam cerca de US$ 1 a US$ 1,50 cada, então esse lanche custa cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por porção.

Hummus com palitos de cenoura

O homus é rico em proteínas e fibras, enquanto as cenouras proporcionam uma crocância adicional e um aumento de fibras. Para fazer este lanche, coloque 3 colheres de sopa de homus em uma tigela pequena e combine com 1 xícara de palitos de cenoura. Você pode fazer homus em casa misturando grão de bico enlatado com azeite, tahine, suco de limão, alho e temperos, ou comprá-lo pré-fabricado.

Hummus contém cerca de 3 gramas de proteína e 2 gramas de fibra por porção de 3 colheres de sopa, e as cenouras oferecem 3 gramas adicionais de fibra por 1 xícara. Este lanche oferece uma ótima combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Um tubo de homus normalmente custa cerca de US$ 3 a US$ 4 por 10 onças, e as cenouras geralmente custam cerca de US$ 1 por cacho, então o custo total desse lanche é de cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por porção.

Salada de Atum com Biscoitos de Trigo Integral

O atum enlatado é uma fonte fantástica de proteína, enquanto os biscoitos de trigo integral fornecem fibras. Para preparar, escorra 1 lata de atum (5 onças) e misture com 1 colher de sopa de maionese, uma pitada de mostarda e sal e pimenta a gosto. Coloque a salada de atum em 6 biscoitos de trigo integral.

O atum fornece cerca de 20 gramas de proteína por lata e os biscoitos de trigo integral oferecem 2 a 3 gramas de fibra por porção. Este lanche é farto e fácil de preparar com antecedência. O atum enlatado geralmente custa cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por lata, e os biscoitos de trigo integral custam cerca de US$ 2 a US$ 3 a caixa. O custo total deste lanche é de cerca de US$ 1,50 por porção.

Mix de trilha com nozes e frutas secas

Trail mix é um lanche satisfatório que combina proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Para fazer este lanche, misture 1/4 xícara de nozes mistas (como amêndoas, nozes e castanhas de caju) com 1/4 xícara de frutas secas (passas, cranberries ou damascos). Você pode adicionar um pequeno punhado de gotas de chocolate amargo para uma delícia.

As nozes são ricas em proteínas, com cerca de 5 a 7 gramas de proteína por onça, e as frutas secas fornecem fibras e açúcares naturais. A combinação de nozes e frutas ajuda você a ficar saciado por mais tempo, ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais. Um saco de 16 onças de nozes mistas custa cerca de US$ 6 a US$ 8, e frutas secas normalmente custam cerca de US$ 3 a US$ 4 por um saco de 6 onças. Esse lanche acaba custando cerca de US$ 1,50 a porção.

Torrada de Abacate

O abacate fornece gorduras saudáveis ​​e o pão integral fornece fibras e energia. Para preparar este lanche, amasse 1/2 abacate e espalhe sobre 1 fatia de torrada de trigo integral. Adicione uma pitada de sal, pimenta ou flocos de pimenta vermelha para dar sabor extra.

Os abacates são uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​e contêm cerca de 3 gramas de fibra e 1 grama de proteína por 1/2 abacate. Torrada de trigo integral oferece 3 gramas de fibra e é um bom carboidrato para aumentar a energia. Abacates custam cerca de US$ 1,50 a US$ 2 cada, e um pão integral geralmente custa cerca de US$ 2 a US$ 3. O custo total desse lanche gira em torno de US$ 1,50 por porção.

Edamame com sal marinho

Edamame é rico em proteínas e fibras vegetais, o que o torna um lanche farto. Para preparar, cozinhe no vapor 1/2 xícara de edamame congelado e polvilhe com sal marinho. Você também pode espremer suco de limão fresco para dar sabor extra.

Edamame fornece cerca de 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibra por 1/2 xícara. Este lanche é simples, rápido e altamente nutritivo. Um saco de edamame congelado custa cerca de US$ 3 a US$ 4 por um pacote de 16 onças, fazendo com que o custo de 1/2 xícara fique em torno de US$ 0,80 a US$ 1,00 por porção.

Pudim de Chia com Leite de Amêndoa

As sementes de chia são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, enquanto o leite de amêndoa proporciona uma textura cremosa sem adição de açúcar. Para preparar, misture 3 colheres de sopa de sementes de chia com 1/2 xícara de leite de amêndoa e mexa bem. Deixe descansar na geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite para engrossar.

As sementes de chia oferecem 5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína por colher de sopa. O leite de amêndoa adiciona textura cremosa e sabor leve, sem muitas calorias. As sementes de chia custam cerca de US$ 4 por saco, que pode durar várias porções, e o leite de amêndoa custa cerca de US$ 2 a US$ 3 por caixa. Este lanche custa cerca de US$ 1 a US$ 1,50 por porção.

Este artigo apareceu originalmente em Advogado.